Sanft bewegen, dann sitzen: Übungen vor der Meditation

Wer lange im Büro oder am Steuer sitzt, bringt einen steifen Körper mit auf das Meditationskissen. Eine kurze Bewegungsfolge vor dem Sitzen hilft, Hüften und Rücken zu lösen und den Geist aus dem Tempo des Tages zu holen. Die folgenden Übungen stammen aus dem Yoga und aus der Achtsamkeitspraxis, sie sind schlicht und brauchen keine Vorkenntnisse.

Bevor Sie beginnen

Bewegen Sie sich langsam und ohne Ehrgeiz. Keine Übung sollte schmerzen; ein angenehmes Ziehen ist das Maximum. Wer Rücken- oder Gelenkbeschwerden hat, schwanger ist oder nach einer Operation wieder einsteigt, bespricht die Übungen am besten vorher mit Ärztin, Arzt oder einer erfahrenen Yogalehrkraft. Eine rutschfeste Matte oder ein Teppich reichen als Unterlage.

Die Folge – etwa zehn Minuten

1. Ankommen im Stehen (1 Minute): Füße hüftbreit, Knie weich. Spüren Sie den Kontakt der Fußsohlen zum Boden und drei ruhige Atemzüge lang das Heben und Senken des Brustkorbs.
2. Schulterkreisen (1 Minute): Die Schultern langsam nach hinten kreisen, dann nach vorn. Mit der Ausatmung loslassen.
3. Seitliche Dehnung (1 Minute): Einen Arm über den Kopf führen und zur Seite neigen, dann wechseln. Die Flanke atmet mit.
4. Katze und Kuh (2 Minuten): Im Vierfüßlerstand beim Einatmen den Rücken sanft senken und den Blick heben, beim Ausatmen den Rücken runden. Die Bewegung folgt dem Atem, nicht umgekehrt.
5. Kind (1 Minute): Gesäß Richtung Fersen, Stirn auf den Boden oder auf die Hände. Ruhig in den Rücken atmen.
6. Schmetterling (2 Minuten): Im Sitzen die Fußsohlen aneinanderlegen, Knie sinken lassen, den Rücken aufrichten. Diese Übung öffnet die Hüften für den Sitz auf dem Kissen.
7. Liegende Drehung (2 Minuten): Auf dem Rücken die angewinkelten Knie zu einer Seite sinken lassen, der Blick geht zur anderen. Seite wechseln.

Die Übungen sind kein Training, sondern ein Übergang: vom Tun zum Dasein.

Gehmeditation als Brücke

In vielen buddhistischen Traditionen wechseln Sitzen und Gehen einander ab. Bei der Gehmeditation gehen Sie auf einer kurzen Strecke langsam hin und her, zehn bis zwanzig Schritte. Die Aufmerksamkeit liegt bei den Füßen: Heben, Bewegen, Aufsetzen. Im Zen wird oft sehr langsam und im Atemrhythmus gegangen (Kinhin), in der Theravada-Tradition im eigenen Tempo. Gehmeditation eignet sich auch gut für Tage, an denen das Sitzen schwerfällt.

Übergang ins Sitzen

Nach der letzten Übung setzen Sie sich ohne Eile auf Kissen, Bank oder Stuhl. Nehmen Sie sich einen Moment, um die Haltung einzurichten, wie im Beitrag Sitzen lernen beschrieben. Dann lassen Sie die Aufmerksamkeit zum Atem wandern – eine einfache Anleitung dafür steht im Beitrag über Atem und Haltung.

Warum Bewegung zur Praxis gehört

Der Buddha lehnte extreme Askese ab, weil ein geschwächter Körper den Geist nicht trägt. Auch in Klöstern gehören Arbeit, Gehen und körperliche Pflege zum Alltag. Viele Lehrerinnen der Gegenwart betonen, dass ein freundlicher Umgang mit dem eigenen Körper Teil der Übung ist – besonders für Frauen, deren Körper in manchen alten Texten eher als Hindernis erscheint. So verstanden sind ein paar Minuten Bewegung vor dem Sitzen keine Ablenkung, sondern schon Meditation.