Sitzen lernen: Meditationskissen, Bank und Haltung

In fast allen buddhistischen Traditionen wird im Sitzen meditiert. Das klingt einfach, doch wer zum ersten Mal zwanzig Minuten still sitzt, merkt schnell: Knie, Rücken und Füße melden sich. Eine gute Sitzhaltung ist kein Selbstzweck. Sie soll so stabil und bequem sein, dass die Aufmerksamkeit frei wird für das, worum es eigentlich geht.

Worauf es bei jeder Haltung ankommt

Traditionelle Anleitungen nennen einige Punkte, die in allen Sitzweisen gleich sind. Das Becken ist leicht nach vorn gekippt, sodass die Wirbelsäule sich von selbst aufrichtet. Die Knie liegen tiefer als die Hüften oder zumindest auf gleicher Höhe. Schultern und Bauch sind entspannt, das Kinn leicht zurückgenommen, die Hände ruhen im Schoß oder auf den Oberschenkeln. Die Augen sind je nach Tradition geschlossen oder halb geöffnet mit gesenktem Blick.

Aufrecht, aber nicht steif; entspannt, aber nicht schlaff – so beschreiben viele Lehrende das Ziel, sinngemäß.

Vier Sitzweisen im Vergleich

Burmesischer Sitz: Beide Unterschenkel liegen voreinander auf dem Boden, keiner auf dem anderen. Für viele Menschen ist das die zugänglichste Haltung auf dem Kissen.

Halber oder ganzer Lotos: Ein Fuß (oder beide) liegt auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel. Die Haltung ist sehr stabil, verlangt aber offene Hüften. Knieschmerzen sind ein Warnsignal – der Lotos sollte nie erzwungen werden.

Kniesitz auf der Bank (Seiza): Man kniet, und eine kleine, schräge Holzbank trägt das Gesäß. Die Knie werden entlastet, der Rücken richtet sich fast von selbst auf.

Auf dem Stuhl: Völlig gleichwertig. Die Füße stehen flach auf dem Boden, der Rücken lehnt möglichst nicht an. Viele erfahrene Meditierende sitzen, etwa im Alter oder bei Beschwerden, auf dem Stuhl.

Das Kissen: Höhe, Form, Füllung

Das klassische runde Kissen der Zen-Tradition heißt Zafu. Daneben gibt es Halbmond-Kissen, die mehr Platz für die Beine lassen, und rechteckige Kissen. Wichtiger als die Form ist die Höhe: Wer steife Hüften hat, braucht meist ein höheres Kissen, damit die Knie nach unten sinken können. Wer beweglich ist, kommt mit weniger aus.

Schmerz und Unruhe

Leichtes Ziehen in den Beinen ist am Anfang normal und lässt meist mit etwas Übung nach. Stechende Schmerzen im Knie oder Kribbeln, das nicht vergeht, sind dagegen ein Zeichen, die Haltung zu ändern. In vielen Traditionen ist es ausdrücklich erlaubt, die Position achtsam zu wechseln. Auch Gehmeditation zwischen zwei Sitzperioden entlastet den Körper. Für Schwangere und Menschen mit Gelenkproblemen sind Bank oder Stuhl oft die beste Wahl – im Zweifel lohnt eine Rücksprache mit Ärztin oder Physiotherapeut.

Dauer: lieber kurz und regelmäßig

Für den Einstieg genügen zehn bis zwanzig Minuten täglich. Regelmäßigkeit bringt mehr als lange, seltene Sitzungen. Hilfreich ist ein fester Platz, an dem Kissen oder Bank bereitliegen – so wird das Sitzen zu einer Gewohnheit, die nicht jedes Mal neu entschieden werden muss.

Welche Rolle der Körper darüber hinaus spielt, von der Atmung bis zu den Handgesten, beschreibt der Beitrag Asana, Mudra, Bandha, Pranayama. Einfache Übungen für die Zeit vor dem Sitzen finden Sie unter Sanft bewegen, dann sitzen.